疲労を放置すれば生活習慣病に!疲労を回復させる2つの方法
痛みや発熱と並び、人間の三大アラームと言われる「疲労」。
ある調査によると、国民の6割が疲労を感じていて、そのうちの3分の1は半年以上続く慢性疲労に悩まされているのだとか。
最新研究によると、疲労を放置し続けていると、生活習慣病のリスクが高まることが分かってきました。
ですから、「疲労は病気じゃないから」と我慢するのではなく、根本的な対策を講じる必要があります。
疲労を放置すれば生活習慣病のリスクが高まる!
生活習慣病に関わる様々な研究で、「疲労を放置すると生活習慣病のリスクが高まる」ことが明らかになっています。
私たちの体は神経系、内分泌系、免疫系のメカニズムの相互働きによって、体内環境を一定のコンディションに保とうとします。
この仕組みをホメオスタンシス(恒常性)と言いますが、ストレスやオーバーワークなどホメオスタンシスを乱す出来事があると、まずは神経系の自律神経が反応します。
ですが、負荷が数日も続くと自律神経失調症のような症状を起こすことがあります。
そうなると次に対応するのは内分泌系です。
内分泌系とは、ホルモンによってホメオスタンシスを保つシステムです。
疲労やストレスが長期化すると、脳からの指令で腎臓の隣りにある副腎皮質という器官からステロイドホルモンが分泌されます。
ステロイドホルモンは大量に分泌されると血管を老化させて動脈硬化のリスクを高めるなど、生活習慣病の引き金となってしまいます。
またステロイドホルモンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き目が悪くなるインスリン抵抗性を引き起こし、高血糖や肥満をもたらします。
高血糖、肥満を放置していると、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病、またはメタボリックシンドロームにかかりやすくなります。
ホメオスタンシスの変調に内分泌系で対処できなくなると、最後の砦の免疫系がホメオスタンシスを保つために働きます。
がんの芽を見つけて摘み取るのは免疫系の役割です。
ところが、疲労が慢性化すると免疫系が疲弊し、がんに対する防衛力がダウンします。
また前述のステロイドホルモンは免疫力を下げる働きもあります。
日本人の三大死因は「がん」、心筋梗塞などの「心疾患」、脳梗塞、脳血栓などの「脳血管疾患」ですが、疲労を放置すると、そのいずれのリスクも高くなる恐れがあるのです。
疲労の正体
疲労を放置することがいかに恐ろしいことかご理解いただけたと思いますが、疲労の正体についてはご存じでしょうか?
疲労と聞くと、エネルギーが枯渇することで起こると考えている方も多いでしょうが、エネルギー自体が枯渇して疲労を起こすことは滅多にありません。
疲労は細胞が錆びることで起こります。
酸化ストレスという言葉を耳にされたことはないでしょうか?
酸化ストレスとは、体内で活性酸素が過剰に発生することで引き起こされる有害な作用のことを言います。
疲労は、細胞がこの酸化ストレスにさらされることで錆びてしまい、細胞本来の機能を維持できなくなることで起こります。
では、体のどこで酸化ストレスが最も激しいのでしょうか?
例えば、長時間のジョギングや炎天下でゴルフをしていると、「体が疲れた」と感じるでしょう。
ですが、最新の疲労研究によると、4時間、体に負荷を与える運動を続けても、筋肉や肝機能などにはほとんど影響しないことが分かったのだそうです。
実は一番疲れていたのは「脳の自律神経の中枢」でした。
人間は、運動を始めると、数秒後に心拍数が上がり、呼吸が速く大きくなります。
また、体温の上昇を抑えるために発汗します。
それを秒単位で制御しているのが「脳の自律神経の中枢」と呼ばれる視床下部や前帯状回なのです。
運動が激しくなると、この「脳の自律神経の中枢」での処理が増加します。
その結果、脳の細胞で活性酸素が発生し、酸化ストレスの状態にさらされることで錆びつき、本来の自律神経の機能が果たせなくなります。
これが脳で疲労が生じている状態「脳疲労」です。
疲労を効果的に回復させる2つの方法
疲労を回復させるには、何と言っても「睡眠」と「食事」が大切になります。
ただし、正しい知識を身につけて実践しないと効果は上がりません。
疲労を回復させる正しい睡眠法と食事法を学びましょう。
睡眠
睡眠は最も効果的な疲労回復法です。
活発に活動している昼間は活性酸素が大量に発生し、細胞を傷つけて疲労が溜まります。
それが夜になり眠ると、活性酸素の発生が抑えられ、その間に細胞の修復が進められて疲労が回復します。
従って、睡眠時間が十分であればあるほど疲労も取れるという訳です。
時間と質にこだわって睡眠をとるようにしましょう。
質の良い睡眠をとるためのポイントを下記にまとめましたので、参考にしてみてください。
● 7時間程度眠る
● 朝、30分は太陽の光を浴びる
● 夜間に光の強い場所は避ける
● 寝室の照明は暗めにする
● 寝酒はしない
● 寝る2~3時間前に軽い運動をする
● 入浴は寝る1~2時間前までに済ます
● 食事は寝る2時間前までに済ます
● 寝る直前にパソコンやスマートフォンは見ない
● 寝る前に入眠儀式を行う
● 睡眠薬に頼りすぎない
● 寝だめはしない
食事
質の良い睡眠と並んで、疲労回復に欠かせないのが食事です。
5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂るのは言うまでもありませんが、最新の疲労研究によって疲労回復に効果的な食品成分が発見されました。
その成分の名はイミダゾールジペプチド。
鶏の胸肉や大型回遊魚のマグロやカツオに多く含まれている成分です。
イミダゾールジペプチドは疲労の原因物質・活性酸素を軽減する抗酸化作用があり、疲労軽減に効果があります。
体内に吸収されたイミダゾールジペプチドは2種類のアミノ酸に分解され、脳で再合成されて脳疲労にピンポイントに効きます。
ビタミンA、C、Eやポリフェノールなど、抗酸化作用のある成分は他にもありますが、イミダゾールジペプチドは酸化ストレスに対抗し続ける持続力が大きく違うんです。
では、イミダゾールジペプチドを1日どれぐらい摂るべきか。
脳内で持続的に酸化ストレスを減らし、抗疲労効果を発揮し始めるには「1日200mgを最低2週間摂り続ける」ことが必要です。
鶏の胸肉では1日100g、カツオでは1日150g食べることで200mgのイミダゾールジペプチドを摂ることが可能です。
その他に豚ロース肉、鶏もも肉、ささみ、牛肉などにもイミダゾールジペプチドは含まれています。
食べ物からイミダゾールジペプチドを摂ることが負担になる方はイミダゾールジペプチド含有のドリンクやサプリメントから摂るのも良いでしょう。
ドリンク ⇒ ノンカフェインの疲労感軽減ドリンク「イミダペプチド」
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、「疲労を放置すれば生活習慣病のリスクが高まる!疲労回復に効果的な方法とは?」についてお伝えしました。
疲労は、痛みや発熱と並ぶ三大アラームの1つに数えられます。
疲労を感じたら、速やかに休息を取るとともに普段から疲労を予防する生活習慣を心がけたいものです。
ニンニクやウナギを食べても疲労は回復しない!
疲れた時にニンニクやウナギを食べるという方は多いでしょう。
ですが、これらの食べ物を食べても疲労は回復しないんです。
これらの食べ物を食べて疲労が回復したのは慢性的な栄養不足に悩まされていた時代の話しです。
普段、普通の食生活を送っている方の疲労は救えません。
そればかりかウナギは脂肪分が多く、高カロリーで栄養過多です。
胃もたれや便秘で消化器官に負担がかかり、自律神経が過剰に働いて疲れる可能性が高いんです。
栄養ドリンクを飲んでも疲労は回復しない!
疲れた時についつい手が伸びてしまう栄養ドリンク。
ですが、栄養ドリンクには疲労を回復させる効果はありません。
そもそも現代人の疲労は栄養不足が原因で起こっているのではなく、活性酸素による酸化ストレスが原因で起こっています。
栄養ドリンクには疲労の原因物質・活性酸素を除去する成分は含まれていません。
栄養ドリンクを飲んで疲れが取れたような気になるのはカフェインと微量のアルコールの力が大きいです。
カフェインは目を覚ます覚醒作用がありますし、アルコールには高揚感を感じさせる効果があります。
それに栄養ドリンクは糖分が多くて血糖値の上昇を招きます。
あらゆる病気の予防には血糖値を急激に上げないことが必要ですので、その点からも栄養ドリンクはおすすめできないんです。